Μία πρόσφατη επιστημονική δημοσίευση στο JAMA Network Open, που παρουσιάστηκε από το Onmed.gr, αναδεικνύει τον καθοριστικό ρόλο των σύνθετων υδατανθράκων και των φυτικών ινών στη μακροζωία. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ποιοτικούς υδατάνθρακες και ίνες συνδέεται με 37% μεγαλύτερη πιθανότητα υγιούς μακροζωίας, δηλαδή επιβίωσης σε προχωρημένη ηλικία με λιγότερες χρόνιες παθήσεις και καλύτερη λειτουργικότητα. Η έρευνα στηρίχθηκε σε δεδομένα από δεκάδες χιλιάδες συμμετέχουσες της μακροχρόνιας μελέτης Nurses’ Health Study (1984–2016), προσφέροντας νέα στοιχεία για τη σχέση διατροφής και γήρανσης.

Το Insideworld καταγράφει τα αποτελέσματα της συγκεκριμένης μελέτης, συγκεντρώνει διαθέσιμα στοιχεία από διεθνείς και ευρωπαϊκές έρευνες, παρουσιάζει απόψεις ειδικών για τον ρόλο των υδατανθράκων και των φυτικών ινών στη διατροφή, καθώς και τα τρόφιμα που αποτελούν βασικές πηγές τους. Παράλληλα, εξετάζει τις συστάσεις για την ποσότητα κατανάλωσης, τα οφέλη για την υγεία και τη συμβολή τους στη μακροζωία, ενώ καταγράφει ποιες χώρες εμφανίζονται πρωτοπόρες στην πρόσληψη ποιοτικών υδατανθράκων και διαιτητικών ινών.

Επιστημονικά δεδομένα και μελέτες

Η Nurses’ Health Study στις Ηνωμένες Πολιτείες, μία από τις μεγαλύτερες και μακροβιότερες επιδημιολογικές έρευνες, έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες είχαν 37% αυξημένη πιθανότητα να φτάσουν σε προχωρημένη ηλικία με καλή υγεία. Η μελέτη παρακολούθησε πάνω από 47.000 συμμετέχουσες για τρεις δεκαετίες, καταγράφοντας διατροφικές συνήθειες και δείκτες υγείας.

Παράλληλα, οι λεγόμενες Blue Zones περιοχές όπως η Ικαρία στην Ελλάδα, η Οκινάουα στην Ιαπωνία και η Σαρδηνία στην Ιταλία έχουν αναδειχθεί ως παραδείγματα πληθυσμών με υψηλή μακροζωία. Κοινό χαρακτηριστικό τους είναι η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, όσπρια, δημητριακά ολικής και λαχανικά.

Στην Ευρώπη, επιδημιολογικές αναλύσεις δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη μείωση της θνησιμότητας από χρόνιες παθήσεις.

Απόψεις ειδικών

Διαιτολόγοι και ερευνητές επισημαίνουν ότι η ποιότητα των υδατανθράκων είναι καθοριστική για την υγεία. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως η λευκή ζάχαρη και τα προϊόντα από λευκό αλεύρι, συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών νοσημάτων. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου, στη βελτίωση του μικροβιώματος και στη μείωση της φλεγμονής. Επιστημονικές θέσεις υπογραμμίζουν ότι η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία, μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και βελτιωμένη λειτουργικότητα σε προχωρημένη ηλικία.

Ρόλος υδατανθράκων και ινών στη διατροφή

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, τροφοδοτώντας τον εγκέφαλο και τους μύες. Η ποιότητα τους καθορίζεται από τον βαθμό επεξεργασίας και την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες, συμβάλλουν στη ρύθμιση της γλυκόζης, στη μείωση της χοληστερόλης, στη βελτίωση της εντερικής λειτουργίας και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων και καλύτερους δείκτες υγείας με την ηλικία.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και ίνες

Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρόμη, το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής, αποτελούν βασικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών. Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια, προσφέρουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης. Τα λαχανικά και οι ρίζες, όπως η γλυκοπατάτα, το καρότο και το μπρόκολο, συμβάλλουν στην πρόσληψη φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Τα φρούτα, όπως τα μήλα, τα μούρα και τα σύκα, προσφέρουν ίνες και βιταμίνες, ενώ οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia, ενισχύουν τη διατροφή με φυτικές ίνες και ωφέλιμα λιπαρά.

Η κατανάλωση ποιοτικών υδατανθράκων και φυτικών ινών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, καλύτερη ρύθμιση σακχάρου και λιπιδίων, ενίσχυση του μικροβιώματος και του ανοσοποιητικού συστήματος. Παράλληλα, αυξάνει την πιθανότητα υγιούς γήρανσης και μακροζωίας, μειώνοντας την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων και βελτιώνοντας τη λειτουργικότητα σε προχωρημένη ηλικία.

Χώρες με υψηλή κατανάλωση ποιοτικών υδατανθράκων και ινών

Η Ικαρία στην Ελλάδα, η Οκινάουα στην Ιαπωνία και η Σαρδηνία στην Ιταλία αποτελούν χαρακτηριστικά παραδείγματα περιοχών όπου η παραδοσιακή διατροφή βασίζεται σε όσπρια, δημητριακά ολικής και λαχανικά. Οι πληθυσμοί αυτών των περιοχών παρουσιάζουν υψηλά ποσοστά μακροζωίας, γεγονός που έχει συνδεθεί με την αυξημένη πρόσληψη φυτικών τροφών και σύνθετων υδατανθράκων.

Επιπλέον, οι σκανδιναβικές χώρες εμφανίζουν αυξημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και φυτικών προϊόντων, καθώς οι εθνικές διατροφικές οδηγίες δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη φυτικών ινών. Η τάση αυτή έχει καταγραφεί σε πληθυσμιακές μελέτες που δείχνουν υψηλότερη συμμόρφωση με πρότυπα υγιεινής διατροφής σε σχέση με άλλες ευρωπαϊκές χώρες.

Η συγκέντρωση των διαθέσιμων επιστημονικών δεδομένων καταδεικνύει ότι η ποιότητα των υδατανθράκων και η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών αποτελούν κρίσιμους παράγοντες για την υγεία και τη μακροζωία. Οι διεθνείς και ευρωπαϊκές μελέτες, οι απόψεις ειδικών και τα καταγεγραμμένα διατροφικά πρότυπα σε χώρες με υψηλή κατανάλωση ποιοτικών υδατανθράκων και ινών συνθέτουν ένα κοινό συμπέρασμα: η διατροφή με έμφαση σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων και αυξημένη πιθανότητα υγιούς γήρανσης.

Πηγή: onmed.gr
Πηγή φωτογραφίας 1: healthstat.gr
Πηγή φωτογραφίας 2: vita.gr
Πηγή φωτογραφίας 3: oloygeia.gr